Способность вашего организма к созданию и использованию энергии является жизненно важной для общефизической подготовки. В данной статье мы расскажем, как натренировать энергосистему организма для достижения лучших результатов и работы с большей нагрузкой!
Автор: Марк Мегна
Ваше тело - это удивительный механизм. Оно может приспособиться к различным раздражителям, эффективно становясь сильнее, быстрее и больше, в зависимости от того, как его тренировали. Большая часть этой адаптации, однако, зависит от эффективности, с которой организм вырабатывает и использует энергию, а именно аденозинтрифосфат (АТФ).
АТФ - это высокоэнергетические молекулы, которые производят энергию практически для всего, что вы делаете, в том числе для упражнений. Существует три энергетические системы, которые производят АТФ. Ваше тело использует эти энергетические системы, чтобы генерировать больше АТФ, для разных типов тренинга, его интенсивности и продолжительности. Это фосфокреатиновая, гликолитическая и окислительная (оксидативная) системы.
АТФ-СИСТЕМЫ
- Фосфокреатиновая система используется во время мощной деятельности, выполняемой в короткий срок.
- Анаэробная гликолитическая (лактатная) система используется, когда фосфокреатиновая система истощается. Как следует из названия, гликолитическая система использует запасы гликогена для создания АТФ. Эта система начинает работать в ходе активности умеренной интенсивности и длительности.
- Аэробная или окислительная, система обеспечивает организм энергией в медленном темпе, но ее запасы практически безграничны. Мы используем нашу окислительную систему при нагрузке малой интенсивности, но большой продолжительности.
Одно из преимуществ, которое есть у каждого спортсмена, заключается в том, что они могут делать больше работы в течение длительного времени. А для того, чтобы наш организм стал более эффективным механизмом, мы должны тренировать его. Вот здесь и вступают в игру указанные выше энергетические системы. Чем сильнее и мощнее ваши аэробная и гликолитическая системы, тем больше и дольше вы сможете работать, и тем быстрее вы сможете восстановиться.
Ниже описано пять способов, которые помогут вам натренировать ваши энергетические систем и повысить общие результаты!
1. ОБЪЕМНАЯ СКОРОСТЬ ПОТОКА КРОВИ СЕРДЦА (СЕРДЕЧНЫЙ ВЫБРОС)
Тренировки сердечного выброса используются, чтобы повысить аэробные возможности, или способность вашего организма вырабатывать энергию с помощью кислорода. В частности, этот тип тренировки улучшает главный фактор, необходимый для оптимального функционирования аэробной энергетической системы - способность транспортировать кислород.
При тренинге в зоне низкой интенсивности 130-150 ударов в минуту (bpm), сердце способно максимально наполняться кровью во время каждого удара. Как результат, может развиться эксцентрическая гипертрофия сердца. Другими словами, размер камер сердца будет увеличиваться, позволяя, таким образом, большему количеству крови (и кислорода), доставляться ко всем участкам тела с каждым ударом.
Постоянные тренировки, развивающие сердечный выброс, приведут к снижению частоты сердечных сокращений (ЧСС) во время отдыха и во время нагрузки, а также к увеличению производительности сердца. Кроме того, благодаря способности сердца лучше доставлять кислород по всему телу, аэробная система будет лучше использоваться на каждом уровне интенсивности тренировок. Чем лучше развита ваша аэробная система энергообеспечения, тем меньше вы будете чувствовать усталость и тем лучше вы сможете восстанавливаться.
Чтобы развить сердечный выброс, вам придется провести много времени в целевой зоне пульса 130-150 ударов в минуту. Начните с 30 минут работы 2-4 раза в неделю и увеличивайте объем тренировок на 10% в неделю. Вы можете использовать упражнения в тренажерах, например быструю ходьбу по беговой дорожке, либо выполнять короткие упражнения с небольшими весами в быстром темпе или просто бегать.
Упражнения с весами работают лучше всего, когда вы делаете их с нагрузкой 80% за 15-20 секунд, а потом отдыхаете в течение 40-45 секунд. Главное, во время выполнения упражнения, следить за тем, чтобы ваш пульс оставался в целевом диапазоне 130-150 ударов в минуту. Таким образом, вид деятельности не так важен, как продолжительность нахождения вашего пульса в допустимом диапазоне.
Тренировки сердечного выброса могут проходить 1-5 раз в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочного режима.
2. СИЛА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
На тканевом уровне, тренировка силы сердечных сокращений позволяет увеличить силу и сократительную способность сердечной мышцы, что способствует дальнейшему улучшению доставки кислорода. Тренировка этой системы также улучшит утилизацию кислорода в тканях для производства энергии в работающих мышцах. Другими словами, вы будете улучшать вашу способность использовать аэробную энергетическую систему на более высоких уровнях нагрузки.
Интервальная работа на развитие силы сердечных сокращений, включает в себя одно- или двухминутные периоды работы с максимальной, устойчивой нагрузкой. При этом частота вашего пульса должна достичь максимума только во второй половине или последней трети работы.
Периоды отдыха могут составлять 2-5 минут, или столько, сколько потребуется для того, чтобы ваш пульс опустился ниже 120 ударов в минуту к началу следующего сета. Начинайте тренировки с 4-6 сетов и увеличивайте объемы каждую неделю. Используйте бег или кардионагрузки для всего тела для выполнения этих упражнений.
Делайте 1-3 интервальные тренировки на развитие силы сердечных сокращений в неделю. Количество тренировок может быть изменено, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочного режима.
3. АЭРОБНО-АЛАКТИЧЕСКИЕ ИНТЕРВАЛЫ
Аэробно-алактические тренировки предназначены для повышения выносливости организма во время интенсивной деятельности. Митохондрии, находящиеся в клетках организма, являются его аэробными энергетическими заводами. Для достижения высокой выносливости, необходимо увеличить их плотность в быстро сокращающихся мышечных волокнах.
Увеличение плотности митохондрий не только увеличивает способность вашего организма поддерживать высокоинтенсивную активность в течение длительного времени, но и вашу способность восстанавливаться после такой активности. Ваша возросшая способность поддерживать высокую интенсивность тренировок означает, что вы сможете проводить более эффективные силовые тренировки, потому что ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна смогут выполнять больший объем работы.
Чтобы нарастить быстросокращающиеся мышечные волокна, делайте 6-12-секундные всплески активности с максимальной интенсивностью, например лестничные спринты или перетаскивание тяжелых предметов. После этого следует отдых 40-60 секунд или столько, сколько требуется, чтобы довести частоту сердечных сокращений до уровня ниже 140 ударов в минуту. Следите за тем, чтобы не достигать анаэробного порога, или же ваша работа перестанет быть аэробной.
Начните с 14-16 сетов и наращивайте объем каждую неделю. Делайте 1-6 занятий в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочного режима.
4. ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ ЛАКТАТНОГО ПОРОГА
Цель тренинга ясна из названия. Тренировки, направленные на увеличение лактатного порога, т.е. повышают порог, за которым, клетки начинают получать энергию не только благодаря окислению, но и с помощью анаэробного гликолиза.
При тренировке с интенсивностью, близкой к лактатному порогу, организм вынужден адаптироваться, чтобы производить энергию на максимальном аэробном уровне. Это повышает максимальную устойчивую выходную мощность аэробной системы и увеличивает размеры зоны интенсивности, за которой любая деятельность, будет в основном подпитываться аэробной системой.
Если ваше тело подготовлено к использованию аэробной системы, вы можете делать любую деятельность с умеренной интенсивностью без использования гликолитической энергетической системы. Окислительная система предлагает почти бесконечный запас энергии, и это означает, что вы не устанете легко, если сможете использовать ее во время тяжелых упражнений. И чем больше лактатный порог, тем значительнее вклад аэробной системы в поддержание деятельности с высокой интенсивностью.
Для того чтобы увеличить ваш лактатный порог, нужно тренироваться с интенсивностью, чуть выше этого порога. Пробегите или прокатитесь на велосипеде в течение 4-6 минут с высокой интенсивностью, а затем отдохните 3-5 минут. Сделайте 2-3 таких интервальных подхода. Продолжительность каждого занятия может увеличиваться каждую неделю.
Делайте 1-3 занятия на увеличение лактатного порога в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочного режима.
5. ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ЛАКТАТНОЙ (ГЛИКОЛИТИЧЕСКОЙ) МОЩНОСТИ И ЕМКОСТИ
До сих пор, мы, в первую очередь, обсуждали способы увеличения аэробной производительности. Но, также важно, увеличить то время, которое вы можете находиться в гликолитической энергетической системе, увеличив при этом уровень нагрузки во время использования этой системы. Во время очень интенсивных тренировок, вам нужно оставаться в гликолитической фазе как можно дольше, тогда вам не придется обращаться к своим резервным запасам энергии. Гликолитическая система может производить большое количество АТФ в короткий промежуток времени, но этот процесс становится не устойчивым при длительной продолжительности.
Чтобы развить лактатную мощность и емкость, а также, чтобы повысить скорость и мощность, при которой лактатная система может использоваться для получения энергии, вам нужно производить много работы в короткий промежуток времени. Тренировки этой энергетической системы требуют, чтобы ваш метаболизм оставался высоким в течение длительного периода после завершения физической нагрузки.
Однако такая форма тренировки является чрезвычайно напряженной для тела. Большой объем таких нагрузок, или отсутствие восстановления после них, легко может привести к перетренированности. Кроме того, поскольку гликолитическая энергетическая система быстрее адаптируется и на самом деле имеет наименьший потенциал к изменениям, то лучше всего не тренировать эту систему постоянно в течение года.
Тренировки, направленные на развитие вашей лактатной мощности и емкости, требуют максимальной постоянной интенсивности продолжительностью от 20 секунд до 2 минут. Упражнения с высокой интенсивностью и активностью всего тела, например комплексные тяги, идеально подходят для этого вида тренировок. Поскольку периоды работы настолько тяжелы, длительность отдыха должна быть, как минимум, в два раза больше периодов работы. Если вы не будете долго отдыхать, качество ваших усилий будет уменьшаться, и вы не сможете достичь адаптации к оптимальным уровням.
Лучше всего начать занятие с чего-то вроде толкания нагруженных саней (sled pushes) с продолжительностью работы 30 секунд и с последующим отдыхом в течение одной минуты. Затем сделайте эту продолжительность работы в два раза длиннее, а потом отдыхайте в течение примерно 8 минут. После 8 минуты отдыха, выполните еще одну серию из 3-х 30-секундных толканий саней с одной минутой отдыха между подходами. Вы можете добавить дополнительные серии подходов к этим гликолитическим тренировкам, но не более четырех.
Гликолитическая тренировка должна проходить 1-3 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочного режима.
Комментариев нет:
Отправить комментарий