Марафон. Португальская метода

Португальская методика тренировок простая, эффективная и доступная каждому бегуну — вне зависимости от того, бегает он 20 или 200 километров в неделю.

Огромный вклад в популярность португальской системы внес Антонио Кабраль. Он не держит свои знания в секрете, а, напротив, призывает к международному обмену мнениями. Это не пустые слова — вы можете зайти в интернет и поучаствовать во множестве дискуссий с участием Антонио Кабраля, посвященных тренировкам в беге.

В этой статье вы познакомитесь с некоторыми особенностями португальской методики, о которых рассказал Антонио Кабраль.

В двух словах

Португальские бегуны участвуют в соревнованиях круглый год. Поэтому они всегда находятся в хорошей форме и используют одни и те же тренировки.

Скелет португальской методики заключается в 1—2—3:

1. Короткие отрезки быстрее соревновательной скорости (например, 15х400 метров через 1 минуту легкого бега)
2. Длинные отрезки с соревновательной скоростью (например, 3х2000 м или 5х1000 м через 2—4 минуты отдыха)
3. Темповый бег со скоростью на уровне анаэробного порога (например, Карлуш Лопеш укладывал километры по 2.50 на протяжении 30—40 минут; за ним никто не мог удержаться)

Эти тренировки составляют 10-дневный микроцикл. Остальное — легкие пробежки для восстановления. (Например, Руй Силва каждое утро и каждый вечер бегает 40 минут в темпе от 3.40 до 4.20. Ровно 40 минут. Ни больше, ни меньше.) Иногда можно раскручивать скорость на таких пробежках, но избегать усталости. Фокус в 1—2—3.

Типичный португальский бегун вырос в деревне. Он сильный, здоровый и голодный. Как и в случае кенийцев, деньги — хороший стимул для тренировок. Вот почему португальцы соревнуются круглый год на дорожке, шоссе и в кроссах. Вот почему они не любят марафоны.

В начале карьеры португальцы тренируются как средневики, и постепенно переходят на более длинные дистанции. Обычно они начинают выступать в марафоне в возрасте около 30 лет, но при этом не забывают и о более коротких дисциплинах (поэтому им не знаком недостаток скорости в марафоне).

Португальцам не нужно много общеразвивающих тренировок (в отличие от более цивилизованных бегунов, детство которых проходило за школьной партой, а не за плугом), и они не выполняют силовых тренировок.

Год за годом португальские бегуны следуют одной системе и увеличивают нагрузки (сейчас Руй Силва бегает по 40 минут. Он находится на определенном этапе своей карьеры, и, возможно, через несколько лет начнет бегать по 45 или 50 минут. Это — живой пример того, что португальцы терпеливы и не склонны бросаться за какими-то мифическими идеалами в тренировках.) Начиная подготовку к марафону, они уже имеют за плечами багаж многолетних тренировок.

Подготовка к марафону

Когда португальские марафонцы не готовятся к марафону, их тренировка ничем не отличается от тренировки немарафонцев. Непосредственная марафонская тренировка начинается за 2—3 месяца до главного старта (в редких случаях — за 4 месяца). Классические средства тренировки в этот период немного видоизменяются, чтобы соответствовать марафонской специфике.

Непосредственная подготовка к марафону делится на 3 этапа:

1. Втягивающий этап

Занимает 50% от общей продолжительности подготовки

Это переходный этап, в котором нагрузки увеличиваются относительно обычных тренировок. В идеале объем работы, выполненной на отрезках, достигает двукратного размера (разумеется, скорость при этом снижается). Изменение может происходить в двух направлениях:

•  Увеличение количества отрезков. К примеру, Антонио Пинто выполнял работы 30—40х400 м вместо обычных 15—20х400, а Мануэла Мачадо делала 25—30х400 м. Тот же принцип применяется и к длинным отрезкам. 5—10х1000 могут превратиться в 10—20х1000.
•  Увеличение длины отрезков. К примеру, 400 м можно заменить на 600, 1000 или даже 2000 метров. Длинные отрезки могут также увеличиваться в длине, иногда превращаясь в непрерывный бег по шоссе на 5—7—10—15—20 км.

Объем остальных пробежек также увеличивается, однако главная цель — сохранять способность выполнять основные тренировки на высоком уровне.

Темповый бег на местности так же увеличивается с привычных 20—40 минут до 60—90.

На этом этапе также появляется длительный бег. Он обычно выполняется еженедельно, его цель — возможность непрерывно бежать в умеренном темпе столько времени, столько длится марафон. Длительность возрастает с 2 часов до 2,5 часов. Увеличивать дистанцию еще больше не имеет смысла. Лучше увеличивать скорость.

2. Специфичный этап

Это главный этап. Втягивающий этап должен дать хорошее физическое состояние и развить способность преодолевать 42 километра без проблем. Тем не менее, эта тренировка все еще недостаточно специфична для соревнований.

Теперь мы нацеливаемся на улучшение марафонской скорости. Эта точка обычно наступает в середине марафонского этапа подготовки. Например, если этап подготовки к марафону длится 12 неделю, то этот этап начинается на 6—7 неделе.

В этой фазе тренировка все еще основывается на трех основных типах тренировок, внутри каждого из которых происходят определенные изменения.

Короткие отрезки. Они проводятся на дорожке. Типичные тренировки — 20х1000, 7х1600, 7—10х2000, 5—8х3000 примерно в темпе 102% от соревновательного с коротким отдыхом трусцой (около 1 минуты)

Длинные отрезки. Типичные тренировки — 4—5х5000, 3х8000, 2х10000 в марафонском темпе или быстрее на поздних этапах подготовки. Время отдыха не играет большой роли. Главное — поддерживать скорость на отрезках. Эти отрезки могут проводиться на стадионе, хотя многие бегуны предпочитают проводить их на промеренных участках дорог (они должны быть настолько равнинными, насколько это возможно). Психологически это намного проще. Еще одна важная особенность — каждый следующий отрезок должен пробегаться быстрее предыдущего.

Длинный интенсивный бег. На этом этапе подготовки такой бег включается в состав длительных тренировок и проводится в темпе, близком к марафонскому.

Длительный бег. Обычно за период подготовки к марафону выполняется 8—12 длительных пробежек. Существует два типа — длительный легкий бег и длительный специфичный бег. Легкий проводится в течение определенного времени, обычно близкого к предполагаемому времени марафона. Длительность этого бега постепенно увеличивается. Когда она доходит до 2,5 часов, начинается переход к специфичному бегу. Старт, как обычно, проводится в комфортном аэробном темпе, и постепенно увеличивается так, чтобы примерно к 25-му километру достигнуть марафонской скорости. Обычно эта скорость поддерживается еще 8—10 км. Заключительный длительный бег проводится за неделю до марафона, но это будет легкий бег около 2 часов. Важно, чтобы организм не терял способность использовать жиры, когда запасы углеводов истощаются. Для тех, кто использует методику углеводного насыщения, этот бег может послужить в качестве истощающей тренировки.

3. Подводящая неделя

Она состоит из простых медленных пробежек длиной от 4 до 8—10 километров и короткого темпового бега за 4 дня до старта. Общее снижение километража начинается за 2 недели до старта. На предпоследней неделе объем снижается до 50—70% от среднего за предыдущие 12 недель.

Одна важная особенность, связанная с португальской методикой, заключается в том, что мы не нацеливаемся на внезапные улучшения от резкого изменения тренировок. Поэтому, хотя марафон и требует специального периода подготовки, его лучше проводить как постепенный переход от привычных тренировок, проводимых в течение года.

Ответы на вопросы, которые вы захотели задать Антонио Кабралю после прочтения статьи

1. Много ли ваши бегуны бегают в гору? Не считаете ли вы, что на ранних этапах подготовки короткие ускорения лучше заменять бегом в подъем на 200—400 метров?

Я часто использую короткие ускорения от 20 до 60 секунд в крутые подъемы с полным восстановлением (2.30—3.00) во втягивающем или базовом периоде любого тренировочного плана. Это зависит от бегуна, тренировочного плана и целевой дистанции. Ускорения в подъемы позволяют тренировать силу и анаэробный бег без необходимости высокого темпа.

2. Вы говорили о 3 специфичных тренировках в неделю и длинном беге. Это 4 тяжелых тренировки в неделю, какие из них вы делаете в смежные дни?

Не-не-не, длительный бег, который заканчивается соревновательной скоростью — это и есть тяжелая тренировка, поэтому мы делаем 2 работы в неделю, не 3+1. Бег в гору — это тоже тяжелая тренировка. Лучше использовать 10-дневный цикл с тремя работами.

Между любыми двумя тяжелыми тренировками есть два легких дня, когда мы бегаем аэробно один или два раза в день. По желанию можно поднимать скорость в конце дистанции, но нужно избегать усталости, если цель — аэробная нагрузка и восстановление.

3. Я много слышал о том, что кенийские бегуны тренируются только 6 дней в неделю с одним днем полного отдыха. Вы можете порекомендовать эту систему, или необходимо бегать каждый день?

Опять же, это зависит от того, какой вы бегун и как тренировались раньше. Я думаю, что дни отдыха даже в случае нерегулярной периодизации — это находка, но если из-за адреналина вы хотите тренироваться (подсажены на тренировки), или вы боитесь потерять форму из-за дня отдыха, то сделайте очень легкий день с очень легким бегом в темпе 4—5 мин/км

4. Ваши бегуны используют длительные бег вне периода специфических марафонских тренировок?

Никогда! Не более 90 минут на выходных, и то не все. Даже Альберто Чайса никогда не бегает более 90 минут, если он не тренируется марафону (обычно это занимает около 12 недель). Такой подход сложился отчасти потому, что португальские бегуны между марафонами имеют плотный график более коротких соревнований на шоссе, в кроссах и на дорожке.

Но я тренирую некоторых бегунов, которые любят проводить длительные тренировки на следующий день после соревнований, а также я тренирую бегунов на 800—1500—5000 метров (в основном, это иностранцы), которые любят бегать 2 часа каждые выходные. Я не этому не препятствую, я не могу поменять природу бегуна. Догадываюсь, что я не авторитарный тренер!

5. Как ваши бегуны отдыхают после марафона?

Это зависит от бегуна, от тренировок, и от того, насколько тяжелым был марафон.

Иногда бегуны высокого уровня вынуждены стартовать на многих соревнованиях, и они не отдыхают так, как я бы этого хотел.

К примеру, Альберто Чайса серьезно тренировался с начала мая к марафону в Афинах, после чего у него были 3 недели полного отдыха. Никакой активности, только RRR — rest, recover, relax (отдых, восстановление, расслабление)

Обычно у нас есть две недели легких коротких пробежек с одной тренировкой в день (даже для тех, кто привык бегать дважды в день). Всего около 40—50 минут. Затем следует период из 1—2 недель, который предполагает возвращение к привычному тренировочному циклу. Интересно, что психологически вы отдыхаете так же, как и психологически — поэтому вам нужны короткие пробежки, чтобы не думать о необходимости выполнять длительный бег.

Я думаю, что очень важно оградить себя от соревнований в течение трех недель. В любом случае, вы не можете соревноваться через неделю спустя марафона, поскольку риск серьезной травмы слишком велик.