Десять способов избежать растяжения подколенного сухожилия

Чарльз Поликвин

Когда речь заходит о травмах подколенного сухожилия, на ум сразу приходит известная фраза: «Усталость всех нас превращает в трусов». Авторство этих слов приписывают то генералу Джорджу С. Паттону, то легенде американского футбола Винсу Ломбарди, и нет никаких сомнений в том, что эта прописная истина как нельзя лучше подходит для описания ситуации с растяжением подколенных сухожилий, так как данную травму крайне сложно лечить, и зачастую она вынуждает спортсменов забыть о дальнейших тренировках и соревнованиях. Поэтому моя цель состоит в том, чтобы помочь вам.

Во-первых, учтите, что нижеперечисленные методы не являются панацеей в плане предотвращения или реабилитации при различных травмах подколенного сухожилия. Существует множество самых различных причин возникновения травм подколенного сухожилия, а также методик по их предотвращению и лечению. Также, в случае выбора неверного способа лечения (например, неправильного применения противовоспалительных препаратов), существует серьезный риск повторного травмирования окружающих мышц.

Памятуя о вышесказанном, прошу вас ознакомиться с нижеприведенным списком из 10 самых распространенных по моему мнению причин возникновения данной травмы и способов ее предотвращения.

Хотите быстро восстановить спортивную форму?

Фрэнк Хорвилл.

   Если мы не тренируемся более пяти дней, наша спортивная форма начинает ухудшаться. Выносливость - это способность выполнять работу оптимальной интенсивности в течение требуемого времени. Если мы не делаем никаких упражнений в течение месяца, наша выносливость снизится практически до нуля. Однако не всё так безнадёжно. 

Два лика кортизола

Вот то, что вам нужно знать прежде всего…

- Кортизол, несмотря на его плохую репутацию, необходим для поддержания хорошего здоровья и по сути жиросжигания (при определённых условиях);

- Хронически повышенный или пониженный кортизол может привести к разрушительным последствиям. Ключ в балансе;

- Вы ХОТИТЕ повышения кортизола во время выполнения упражнений. Дело в том, что когда вы тренируетесь кортизол вместе с другими ответственными гормонами помогает сжигать жир;

- Кортизол может вызвать тягу к нездоровой пище – одновременно уменьшая способность к здравому суждению, тем самым стимулируя центр «награды». Не лучшее комбо для желающих сбросить лишнее;

- Три лучших способа контроля кортизола – это диета, упражнения и стиль жизни. Так же тремя простейшими способами держать его в равновесии, при условии, что он в норме, является обращение внимание на голод, энергию и желания.

Как тренироваться одновременно и на силу, и на выносливость

С точки зрения тренировок выносливость довольно часто расценивается как враг силы. И наоборот, считается, что построение мышц и увеличение силы негативно сказывается на выносливости.
В связи с этим одновременные тренировки на силу и на выносливость требуют деликатного баланса, однако, если делать это правильно, то это позволит повысить спортивную результативность и получить великолепную фигуру.

Физики о наклонной беговой дорожке

Являются ли бег по наклонной беговой дорожке и бег в горах одним и тем же с физической точки зрения? Вот, что ученые говорят об этом.
“Нельзя достичь ничего действительно стоящего, не приложив к этому усилий.” – Тедди Рузвельт (Teddy Roosevelt)
Одним из самых популярных упражнений в спортзале является беговая дорожка. А почему бы и нет? Бегаете вы или ходите – это отличный способ нагрузить сердечно-сосудистую систему, заставить свое тело двигаться, и для многих людей это – прекрасный способ похудеть.
Вне зависимости от того, чем вы занимаетесь: ходьбой, джоггингом или бегом, можно сделать одну вещь, которая сделает вашу тренировку значительно интенсивнее – наклонить дорожку!

Хотите быстро восстановить спортивную форму?

Фрэнк Хорвилл.

   Если мы не тренируемся более пяти дней, наша спортивная форма начинает ухудшаться. Выносливость - это способность выполнять работу оптимальной интенсивности в течение требуемого времени. Если мы не делаем никаких упражнений в течение месяца, наша выносливость снизится практически до нуля. Однако не всё так безнадёжно. Чем дольше вы практиковались в каком-либо виде спорта, тем лучше. Исследования показывают, что тот кто регулярно (по крайней мере через день) занимался спортом и участвовал в соревнованиях в течение 10 лет сможет вернуть спортивную форму после перерыва быстрее, чем тот кто занимался ранее только 5 лет. Почему так? Всё дело в крошечных клетках, находящихся в мышечной ткани, называемых митохондриями. Они не видимы невооружённым взглядом, их нельзя увидеть в обычный микроскоп, только в электронный. Они выполняют работу по производству энергии в мышцах. Чем больше вы тренируетесь, тем больше митохондрий у вас будет. Они не исчезают если вы болели и не тренировались, они только теряют свои свойства.

Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

Как сочетать кардио и силовую тренировку? Как сделать так, чтобы не сжечь во время кардио все наработанные мышцы? В какое время относительно силовой тренировки спланировать кардио?

Тренировка выносливости

Смысл высшей спортивной формы —
не запредельное утомление своего организма, а максимальное насыщение мышц митохондриями.
В.Н. Селуянов

Беспредел в органах

Профессор кафедры естественно-научных дисциплин и заведующий сектором спортивной адаптологии НИИ спорта Российской академии физической культуры Виктор Селуянов рассказывает о пределе человеческих возможностей, после которого в спорте перестанут устанавливаться новые мировые рекорды.

Записала Юлия Богатко.

Общие средства и методы подготовки бегунов на длинные дистанции

Бег — это механическое движение (последовательные сокращения и растягивания мышц), осуществляемое за счет производимой организмом энергии. В тренировке нужно обеспечивать совершенствование обоих компонентов бега: биомеханического и биоэнергетического.

10 ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ О МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЕ: СТАРЫЕ МИФЫ И НОВЫЕ РЕАЛИИ

Томас Фейхи, д-р пед. наук, профессор спортивной физиологии Университета штата Калифорния в Чико

Молочная кислота имеет плохую репутацию. Многие винят ее в усталости, судорогах и боли в мышцах. Люди думают, что молочная кислота это побочный продукт, выработку которого следует избегать любой ценой. Знаете что? Ученые обнаружили, что молочная кислота играет важную роль в выработке энергии во время физических упражнений. В отличие от распространенного мнения, молочная кислота не является врагом метаболизма. Наоборот, она обеспечивает топливом многие ткани, помогает использовать пищевые углеводы, и служит топливом для печени при производстве глюкозы и гликогена. На самом деле, выработка молочной кислоты является естественным способом помочь вам пережить стрессовые ситуации.

ТЕОРИЯ И МЕТОДОЛОГИЯ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ: БЛОКОВАЯ СИСТЕМА ТРЕНИРОВКИ СПОРТСМЕНОВ ВЫСОКОГО КЛАССА

ВЕРХОШАНСКИЙ Юрий Витальевич (1928–2010) – доктор наук, профессор, является мировым лидером в теории и методике скоростно-силовой подготовки спортсменов высшего мастерства и основоположником методологии программирования и оптимизации тренировочного процесса. Началу его научной карьеры предшествовала непродолжительная, но очень успешная тренерская деятельность, которую он начал в конце 50-х годов XX в., работая с группой легкоатлетов – прыгунов и спринтеров, студентов Московского авиационного института. Затем, будучи тренером сборной команды СССР по легкой атлетике, принимал участие в подготовке таких знаменитых прыгунов, как Валерий Брумель, Игорь Тер-Ованесян и Олег Федосеев.
Одновременно работал над кандидатской диссертацией «Экспериметнальное обоснование применения средств скоростно-силовой подготовки в соответствии с биодинамикой спортивных упражнений», которая была успешно защищена в 1963 г. Вскоре после этого Верхошанский был приглашен в Государственный Центральный ордена Ленина институт физической культуры (ГЦОЛИФК), где он начал работать преподавателем на кафедре легкой атлетики и вести семинары на кафедре биомеханики. В этот период центром его научных интересов стала проблема оптимальной организации тренировочного процесса спортсменов высшего мастерства, за разработку которой он был впоследствии удостоен звания доктора наук и золотой медали Спорткомитета СССР.
Вся последующая профессиональная деятельность Верхошанского почти целиком была связана с ГЦОЛИФК, в стенах которого он прошел путь от преподавателя до профессора, заведующего проблемной лабораторией «Оптимизация и программирование тренировки и физиологии спортивной работоспособности», члена Ученого совета и проректора по научной работе. Затем он работал членом Экспертного совета при ВАК СССР, директором Центра методологических и теоретических проблем спорта в Центральном научно-исследовательском институте физической культуры и спорта.
В 1996 г. профессор Верхошанский был приглашен Олимпийским комитетом Италии для работы в Риме, в Департаменте научных исследований и в Центральной школе спортивных тренеров. Позже читал лекции на вновь открывшемся факультете спортивных наук в римском университете «Тор Вергата». Когда Верхошанский приехал в Италию, его познакомили со старшим тренером Национальной сборной команды в гребле на байдарках и каноэ Оресто Перри, который уже несколько лет использовал его методологические концепции. На Олимпийских играх в Атланте в 1996 году они помогли команде Италии завоевать 6 медалей — 3 золотые, 2 серебряные и 1 бронзовую.
В 2010 г., после продолжительной болезни, профессор Ю.В. Верхошанский скончался и был похоронен на римском кладбище "Фламинио".
В 1998 году написана, ставшая скандально знаменитой, статья «На пути к научной теории и методологии спортивной тренировки», выдержки из которой и представляет данная статья:

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ИНТЕНСИВНЕЕ И ДОЛЬШЕ?

Способность вашего организма к созданию и использованию энергии является жизненно важной для общефизической подготовки. В данной статье мы расскажем, как натренировать энергосистему организма для достижения лучших результатов и работы с большей нагрузкой!

«Лабиринты» теории спорта

Павлов С. Е., Павлова Т. Н., Павлов А.С.
ФГБОУ ВПО «Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма» (ГЦОЛИФК), Москва

Притязания любого индивидуума, в каком угодно виде деятельности могут быть реализованы только в том случае, если его действия, направленные на достижение цели, основаны на знаниях законов Природы. Специалист, объектом деятельности которого является Человек, обязан понимать, что человеческий организм является относительно открытой самоорганизующейся и самоструктурирующейся системой, подверженной разнообразным и многочисленным воздействиям Среды и что единственное, на чем может базироваться современная теория спорта – реально действующие законы развития и адаптации человеческого организма, которые и определяют формирование тех или иных результатов любой деятельности человека, включая и его деятельность в спорте [С. Е. Павлов, Т. Н. Кузнецова, 1998; С. Е. Павлов, 2000, 2010; С. Е. Павлов, Т. Н. Павлова, 2011, 2013]. Еще в 1976 году известный спортивный ученый Н. Н. Яковлев писал, что тренировка — процесс адаптационный, а когда в СССР стали популярны высказывания об управлении тренировкой, среагировал на это несколько саркастической статьей: «Чтобы успешно управлять, надо знать механизмы». Ю. В. Верхошанский, А. А. Виру (1987) утверждали: «Механизм адаптации к напряженной мышечной работе лежит в основе неуклонного повышения уровня спортивного мастерства в ходе многолетней тренировки. …Представление о нем имеет важное значение для дальнейшего развития теории … спортивной тренировки, и, в частности, … практического решения проблем программирования и организации тренировки спортсменов высокой квалификации». Согласно утверждению одного из известнейших в мире спортивных теоретиков Ю. В. Верхошанского (2007) «биологическая составляющая является методологической и естественнонаучной основой теории спортивной тренировки». Но проблема в том, что широко растиражированные и бездумно принимаемые спортивными педагогами представления об адаптации в редакции Г. Селье, Ф. З. Меерсона, В. Н. Платонова, А. А. Виру и проч. – изначально абсурдны [С. Е. Павлов, Т. Н. Павлова, 2013].

Тренировка на холмах: Известные секреты старых и новых методик тренировки

РЕКОМЕНДАЦИИ ЭКСПЕРТОВ

В методике подготовки большинства бегунов на средние и длинные дистанции используется бег по холмам. Проведенный анализ известных подходов позволил трактовать основные компоненты тренировки на холмах. Показаны тренировочные воздействия данной методики тренировки. Предложены варианты тренировки на различной продолжительности и крутизне склонов. Определены модели тренировок для разной специализации бегунов. Показаны основы планирования подготовки на предсоревновательном этапе. 

Актуальность. В методике подготовки большинства бегунов на средние и длинные дистанции используется бег по холмам (бег в гору) как необходимое эффективное средство тренировки. Для примера можно привести подготовку новозеландских бегунов по системе А. Лидъярда , где тренировка на холмах занимает довольно существенный компонент – не менее двух раз в неделю при проведении высокообъемной «марафонской тренировки» и достигая трех раз в специальном этапе «горной подготовки». По мнению известного специалиста в области спортивной тренировки В. Н. Селуянова, именно применения бега по горам и является основным «секретом» тренировки новозеландских бегунов. 

Для большинства людей понятия «спортсмен» и «здоровый человек» – синонимы. Однако врачи знают, что у спортсменов относительно высока вероятность внезапной смерти. Виной тому – особенности, которые приобретает сердце в результате долгих и упорных тренировок. У медиков даже есть специальный термин – «спортивное сердце».

Современная классификация тренировочной нагрузки.

В отечественной и мировой литературе существует ряд различных классификаций нагрузок.

Одни из них построены на учете лишь отдельных показателей, чаще всего внутренних (ЧСС, энерготраты, энергообеспечение, потребление кислорода, концентрация лактата в крови, легочная вентиляция и др.). Другие классификации, особенно практиков спорта, построены на учете только "внешних" показателей (циклические, ациклические, строго дозированные и вариативные, по отношению к скорости или мощности выполняемых упражнений и др.).

В то же время в целом ряде исследований педагогов, физиологов и биохимиков было установлено, что ряд внутренних и внешних показателей тренировочных нагрузок имеет между собой линейную связь при определенной мощности мышечной деятельности, диапазоне скоростей. Например, в интервалах ЧСС 120-170 ударов в минуту наблюдается линейная связь между ЧСС, потреблением кислорода, легочной вентиляцией, минутным объемом сердца, кислородным запросом, мощностью работы или скоростью передвижения.

Откажитесь от гаджетов

Крис Маккормак

Недавно мы с чемпионом мира Питом Джейкобсом провели неделю на Филлипинах, где оба готовились к одной из лучших половинок «Айронмен» в календаре. Для меня время, проведенное с Питом, это перезагрузка, потому что он очень позитивный и свободный спортсмен, и мы с ним одинаково смотрим на многие вещи в триатлоне. Больше всего в Пите я люблю его природную способность находить хорошее в любой ситуации. К тому же он очень сосредоточен на спорте и разработал удивительную систему, в которой больший упор делается на восстановление и биомеханику тела, а не на физические данные и плановые мощностные тренировки. 

Вместо того, чтобы осуждать гонки, мы поговорили о тренировках. Пит как раз закончил тренировочный цикл с группой спортсменов, которые были в восторге от его умеренной программы, о которой он сам говорит следующее: «Многие спортсмены так одержимы формой и количеством, будь то мощность, километры или тренировочные циклы, что забывают о своей главной цели – быть лучшим в день гонки». Мне понравился наш разговор и это укрепило меня во мнении, что многие триатлонисты иногда так увлечены тренировочным процессом, что не видят общей картины со стороны.  

Суперкомпенсация или крэш тренировка

     Фрэнк Хорвилл.

Удвоение и даже утроение тренировочной нагрузки может принести впечатляющие результаты, но вы должны следовать определённым правилам.
Велосипедисты делают это, пловцы делают, и, как ни странно, великие финские бегуны прошлого делали. Что это? Крэш-тренировка. О чём идёт речь? Это удвоение и даже утроение тренировочных объёмов и качества выполняемой работы в течение определённого периода времени - не менее 2-х дней и не более семи дней, с последующим равным количеством дней восстановления. И это приносит результаты? Да, и очень хороший пример тому - поток потрясающих мировых рекордов, установленных китайскими бегуньями под руководством тренера-автократа Ма Юнрена.

ВИИТ VS НИПТ

---Сражение титанов---

По материалам IDEA Fitness Journal

Научный взгляд на интервальную тренировку высокой интенсивности (ВИИТ)

В индустрии фитнеса наблюдается всплеск интереса к ВИИТ: повторяющаяся высокая и восстанавливающая нагрузка предлагается в качестве альтернативы продолжительным аэробным упражнениям.

ВИИТ, в которой сочетаются энергичные упражнения и активный отдых, – не новая идея. Уже в 1912 году финский бегун-олимпиец на длинные дистанции Ханнес Колемайнен (Hannes Kolehmainen) использовал интервальную работу в своих тренировках (Billat, 2001). Наши знания о ВИИТ возросли, ученые обнаружили, что ВИИТ способна:

повышать работоспособность соревнующихся спортсменов

улучшать здоровье у занимающихся рекреацией

обеспечивать улучшение результатов в продолжительных упражнениях за несколько занятий

Стандартный способ улучшения состояния сердечнососудистой системы (ССС) – увеличение объема упражнений, например, дольше бежать или ехать на велосипеде или проводить больше времени на «аэробном» тренажере. В то же время ВИИТ, согласно современным исследованиям, может обеспечить прирост физиологических показателей за меньшее время, чем продолжительные низкоинтенсивные упражнения (Daussinetal, 2008).

В статье будет обсуждаться адаптация сердечнососудистой, скелетно-мышечной систем организма и метаболизма к ВИИТ, а также сравниваться с реакцией на продолжительные упражнения на выносливость (продолжительная аэробная тренировка – упражнения в беге, езде на велосипеде, плавании и т.д. длительностью более 20 минут с постоянной интенсивностью). Также включены основанные на данных исследований примеры ВИИТ и низкоинтенсивной продолжительной тренировки (НИПТ).